Поиск
  • Татьяна Скиба

Дома или в тренажёрном зале: как составить план эффективных тренировок


Как лучше тренироваться, дома или в тренажерном зале? Как организовать тренировки дома? Чем будут отличаться домашние тренировки от спортзала? Что нужно знать перед составлением плана тренировок? Что будет результативнее: спортзал или ЭМС тренировки?


В условиях пандемии множество спортзалов оказались закрыты. Любителям спорта и тренажерных залов пришлось перенести тренировки домой, либо проводить много времени на открытых уличных спортплощадках. Одно можно сказать точно, тренироваться дома — это значительно лучше, чем не тренироваться вообще.

Но и тут нужно знать некоторые нюансы, которые помогут сделать ваши занятия полезными и безопасными, соблюдать режим. Как грамотно составить план тренировок, рационально подойти к дилемме «спортзал или дом» мы поговорим в этой статье.


Ключевые отличия спортзала от домашних тренировок


Самые очевидные отличия спортзала, которые могут прийти на ум, в наличии специальных тренажеров, снарядов, гантелей и гирь. В действительности это не самое важное, ключевое отличие спортзала в профессиональном тренере.

Большинство упражнений, которые вам предстоит делать, имеют определенные правила выполнения. Они не только обеспечивают эффективность и результативность нагрузок, но также ограждают вас от травм.


Простой пример!

Одно из ключевых упражнений для ягодиц — приседание. Спустя пару лет приседаний с неправильной техникой (колени серьезно выдавались вперед за ступни в нижней позиции), старательная девушка стала замечать проблемы с коленными суставами.

Если бы с ней занимался квалифицированный тренер, проблемы бы даже не возникла, её технику бы исправили на первом занятии.


Квалифицированный тренер не только поможет составить индивидуальную программу занятий, сможет контролировать ваш прогресс, но и сможет вовремя исправить ошибку. Это особенно важно, когда вы выполняете упражнения с утяжелением, поднимаете или толкаете штангу, работаете на пределе своих возможностей.

Сегодня самый эффективный и безопасный вариант — это EMS тренировки. Одно получасовое занятия EMS будет эквивалентно 3 часам изнурительных тренировок в спортзале. Если вы хотите получить хороший результат в короткие сроки, добиться серьезного прогресса уже через месяц — добро пожаловать в BeneFit EMS.


Программа тренировок для дома: три простых шага


Если вы твердо решились заниматься дома, либо иных альтернатив у вас просто нет, есть пару советов, которые помогут сделать ваши занятия безопасными и эффективными:


Шаг 1: Определитесь с целью ваших тренировок


В зависимости от ваших целей, будет отличаться программа и интенсивность занятий, режим питания и дня. Если ваша цель — похудеть, придется сделать акцент на кардио, аэробные и регулярные длительные тренировки, соблюдая дефицит калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, логично будет сделать акцент на силовые упражнения, подобрать белковый рацион с профицитом калорий на 10-15%.

Это поможет!

Мы уже публиковали рекомендации по режиму питания, вы можете найти эти статьи в нашем блоге. Кроме того, сегодня существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам быстро рассчитать оптимальное количество калорий, белков и углеводов.

Помните, для мышц нет ничего хуже обезвоживания, а потому следите за водно-солевым балансом.


Старайтесь ставить реалистичные цели, сдержанно подходить к нагрузкам. Помните, что грамотно поставленная цель — это половина успешной программы. Сверьтесь с рекомендованными нормами по набору или потере веса, отнимите 20% (компенсация за счет локдауна и начала тренировок дома) и получите приближенные к реальности цифры.


Шаг 2: Инвентаризация и подбор необходимых упражнений


Когда вы точно знаете свою цель, можно определиться с путями её достижения. В первую очередь важно ознакомиться с основной теорией, а также рекомендуемыми упражнениям. Все рекомендации и примеры держите под рукой, регулярно сверяйтесь с «образцом».

Когда набор упражнений уже есть, важно составить план занятий. Здесь важно помнить о перерывах в 1-2 дня на восстановление мышц.

Это интересно!

В обычном зале и дома у вас не получится проработать все мышцы сразу. Необходимо составить программу тренировок так, чтобы разные группы получали нагрузку и успевали отдохнуть перед следующим занятиям.

ЭМС тренировки здесь имеют преимущество. Электроимпульс в отличии от специальных тренажеров включает в упражнение даже самые мелкие и труднодоступные мышцы, воздействует на все типы волокон позволяет проработать до 90% мышц за одно занятие.


Выберите место для тренировок, храните неподалеку от него весь инвентарь (даже если это лишь коврик) установите зеркало в поле видимости. Оно необходимо для самостоятельного контроля техники выполнения упражнений. Очень важно самому контролировать правильность выполнения, не полагаясь только на ощущения. Если с установкой зеркала есть проблемы, попробуйте воспользоваться техникой: смартфон или веб камера поможет взглянуть на свои тренировки со стороны.


Шаг 3: Регулярные занятия, прогрессирующие нагрузки, дневник


Даже если вы выбрали самые эффективные упражнения, рано или поздно, при регулярных занятиях, вам потребуется что-то изменить. И вот тут вам пригодится дневник ваших тренировок. Сегодня есть множество онлайн-сервисов и приложений, которые позволяют вам отслеживать свой прогресс и анализировать результаты.

На этом этапе вы фактически выполняете работу профессионального тренера, который может внести изменения в программу тренировок, на основе ваших успехов или проблем. Даже если вы смогли на первых этапах найти и адаптировать для себя «идеальную» программу тренировок, здесь её потребуется осознанно изменить.

Если помощь специалиста все еще недоступна даже в виде консультации через интернет, рекомендуем придерживаться сдержанного увеличения нагрузок. Не спешите осваивать принципиально новые вычурные упражнения, многие профессиональные атлеты имеют свой «золотой набор» классических способов поддерживать форму, который они используют на протяжении всей жизни.


Подведем итоги:


Заниматься дома — непросто. Вам потребуется не только сила воли не только для занятий, но и для кропотливого освоения всей необходимой информации. Но и в этом случае единственный гарант результата — вы сами.

Занятия в спортзале или ЭМС тренировки однозначно покажут себя более эффективными, помогут добиться хорошей физической формы, которую вам останется только поддерживать.


Просмотров: 2Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все

Программа тренировок для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Как добиться стройного и мускулистого тела? Как питаться при наборе мышечной массы? Нужно ли принимать спортивное питание? Насколько эффективны EMS тренировки при наборе мы