Поиск
  • BENEFIT EMS

Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Что такое вакуум живота? Можно ли накачать пресс на диване? Что дает вакуум живота? Как вакуум живот влияет на пресс и нашу фигуру? Что нужно знать при выполнении вакуума живота? Кому вакуум противопоказан?


Одним из невероятно эффективных упражнений для нашей талии, глубинных мышц пресса и работы внутренних органов является вакуум живота. Преимущества этого упражнения в том, что оно не потребует от вас сильных нагрузок или времени. Выполнить его можно даже лежа на диване, сразу как проснулись!

Основа вакуума живота — работа мышцами пресса и диафрагмальное дыхание. Вы наверняка слышали утверждение: «Дыши животом!». Нижнее или диафрагмальное дыхание осуществляется с дополнительной помощью грудо-брюшной частью диафрагмы, оно по ощущениям ниже, позволяет лучше контролировать вдох-выдох и задержку, широко применяется спортсменами, оперными певцами и музыкантами духовых инструментов.

А в нашем случае, очень полезно для получения плоского и подтянутого живота!


Вакуум живота: выполняем упражнение


Это упражнение не требует ни специальной подготовки, ни особого инвентаря. Основное правило: выполняйте вакуум максимально эффективно, но не доводя его до болевых и дискомфортных ощущений.


  • Ноги на ширине плеч, расслабленные спина и корпус, естественное свободное положение тела

Чем меньше у вас напряженности, зажатости, тем лучше получиться сделать упражнение, тем дольше вы сможете продержаться в его активной фазе.

  • Медленно дышим

Дыхание диафрагмой - это значительно проще, чем может показаться. Просто начинайте делать медленный вдох и выдох (примерно 3-5 секунд каждый) словно помогая себе животом.

При вдохе живот немного округляется, словно в него набирается воздух, а при выдохе — наоборот, втягивается. Старайтесь не напрягаться, делайте глубокие вдохи и выдохи в комфортном диапазоне.

  • Медленный выдох ртом и втягиваем живот

На очередном выдохе задержите дыхание, постарайтесь максимально втянуть живот и зафиксировать его в таком положении хотя бы на 15 секунд. Затем плавно, не рывком, делаем вдох через нос.


Сколько делать?

Один подход этого упражнения — от 5 до 10 раз, после этого нужно сделать небольшой перерыв. Оптимальным вариантом для новичков будет 3 р. / неделю: 3 подхода с короткими перерывами, по 5 повторений и 20 секунд удержания (всего 5 минут + перерывы).

Во вторую неделю можно смело увеличивать кол-во повторений упражнения (до 10 раз, больше не имеет смысла), дольше удерживать «вакуум»(до 40 секунд во вторую неделю). На третью неделю старайтесь делать акцент на время удержание и глубину проработки.


Вакуум лежа


Этим упражнением удобно начинать свой день. Как только проснулись, натощак и с открытым окном, перевернитесь на спину, согните ноги и таким же образом выполните упражнение. Оно должно показаться более легким, будет меньше нагрузки на пресс, отлично подойдет для новичков.

Аналогичным образом это упражнение можно делать сидя, но здесь наоборот, лучше принять максимально расслабленную позу, голени должны стоять перпендикулярно полу, можно немного откинуться на спинку стула.


Супер-интенсивный вакуум на вдохе


Если для вас классическая техника уже стала привычной, можно попробовать куда более интенсивный вариант из йоги и восточных дыхательных практик. Он выполняется стоя, как и основное упражнение.

Его ключевое отличие в том, что выдохнув вы словно «запираете» для вдоха горло (для нужного ощущение попробуйте опустить подбородок и немного напрячь верхнюю часть шеи). Именно в такой форме делаете «ложный вдох» максимально втягивая живот. Иногда рекомендуют на этом этапе немного наклонить корпус вниз, чтобы снизить дискомфорт.

Соблюдайте повышенную осторожность в этом упражнении, не делайте больше 3 повторений без перерыва, дайте своему организму возможность подышать после каждого повтора. Не рекомендовано для новичков, людей с повышенным давлением и проблемами в области живота и шеи.


Кому противопоказано?


Для этого упражнения есть определенные противопоказания:

  • грыжа

  • критические дни

  • язва, гастрит, острое расстройство желудка

  • острые воспалительные процессы органов брюшной полости, воспаление аппендицита


ЭМС тренировки и вакуум живота


На самих ЭМС тренировках мы нечасто прибегаем к этому упражнению, но активно поддерживаем его выполнение дома. Почему так?

Дело в том, что само по себе упражнение вакуума имеет три выраженные цели:

  • проработка глубинных мышц живота, работа на внутренние косые и поперечные мышцы пресса

  • работа с внутренними органами, прилив крови

  • уменьшение талии и улучшение осанки


Во время ЭМС тренировки, с помощью электроимпульса мы задействуем даже самые труднодоступные и глубинные мышцы при рядовых и обычных упражнениях на пресс.

Другими словами, мы добиваемся аналогичного эффекта благодаря технологии мионейростимуляции даже на самых обычных упражнениях, хорошо прорабатываем мышцы, быстро сжигаем лишние сантиметры практически без ограничений и противопоказаний.

Однако и сам принцип диафрагмального дыхания, регулярный вакуум могут придать вам сил и бодрости, дать хороший толчок к формированию идеальной фигуры и точеной талии, плоского живота и рельефных мышц.


Просмотров: 5Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все