Поиск
  • Татьяна Скиба

Крепатура после тренировки: хорошо или плохо


Что такое крепатура, почему она возникает? Является ли крепатура признаком хорошей тренировки? Можно ли тренироваться при крепатуре? Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Бывает ли боль в мышцах после ЭМС тренировки?


Крептура — это сложное, иногда болевое, часто неприятное ощущение в мышцах, после интенсивной или непривычной тренировки. Её полное название «синдром отсроченной мышечной боли» (DOMS), она начинается значительно после тренировки… и ученые точно не знают что же это такое на самом деле! (1)


Крепатура Incognita: когда и почему появляется?


Об дискомфорте в мышцах и ограничениях в движении после тренировке знают уже давно. Такие ощущения часто проявляются после очень интенсивных или непривычных тренировках, у новичков в спорте, либо при ударных нагрузках.

Для многих атлетов это хороший знак, он словно говорит нам: «Эй, ты хорошо потренировался, молодец!». Но вместе с тем именно крепатура называется одной из наиболее частотных причин уменьшения спортивных результатов у спортсменов. (1,2,3)


Что говорят ученые?

Еще недавно было принято считать, что решающую роль в крепатуре играет молочная кислота. Сегодня эта гипотеза как минимум частично опровергнута, крепатуру рассматривают как следствие ультраструктурного повреждения мышечных клеток, с последующей реакцией организма.

Но что именно там происходит и что из этого причастно к крепатуре - все еще остается полем гипотез. (1, 3)


Можно сказать, что крепатура это естественный ответ организма, это не очень здорово, но на текущем этапе практически неизбежно для тех, кто активно занимается спортом и делает упор на силовые нагрузки. Другими словами, крепатура — это нормально для сильных и непривычных нагрузок, но рассмотрим подробнее.


Крепатура на первых тренировках и у новичков


Если вы новичок в спорте, раньше особенно сильно не занимались, либо взялись за новый для себя вид спорта — будьте готовы к крепатуре. На первых этапах ваши мышцы еще не привыкли к новым нагрузкам, им нужно время, питательные вещества и здоровый сон для восстановления.

Стоит «снизить темп» или обратиться за мед. помощью, если боль чрезмерная, серьезно мешает вам полноценно двигаться. Но вместе с тем, есть возможность облегчить этот синдром.


Нужно ли «лечить» крепатуру?


Как уже сказали, крепатура — это нормальная реакция организма на стрессовые или незнакомые нагрузки. Одним из перспективных направлений сегодня считается её профилактика, возможность изначально уменьшить болевой синдром. (2)

С лечением DOMS тоже не все просто, экспертами в спортивной медицине были проведены исследования эффективности различных средств: массаж, нестероидные противовоспалительные средства и обезболивающие, криотерапия, ультразвук, гомеопатия и пр.

Самыми эффективными показали себя противовоспалительные средства и физические упражнения, но и в этих случаях обезболивающий эффект был временный. (3) Сегодня многие предпочитают горячую ванну, массаж и легкие нагрузка.

Проще говоря, вы и так будете её лечить, если продолжите осторожные тренировки (возможно несколько снизив интенсивность на первое время), дав мышцам восстановиться и соблюдая диету.


Когда креатура - «плохо»?


Крепатура — это плохо когда вам необходимо выступать на соревнованиях (они снизит вашу результативность), когда она доставляет серьезные неудобства, либо когда она проявляется в неожиданном месте.

Например, если вы давали мощную силовую нагрузку на руки, а болит у вас спина, это значит что упражнение было выполнено технически неправильно. На это стоит обратить внимание как на сигнал, ведь иногда такие ошибки могут вызывать куда более серьезные последствия.


Когда отсутствие крепатуры — «плохо»?


С этим все тоже непросто, в первую очередь по причине до конца непонятного механизма её появления. Больше того, эффективная тренировка не приравнивается к обязательному синдрому отсроченной мышечной боли.

В среде тренеров и спортсменов принято считать, что крепатура — это неизменный спутник силовых стресс упражнений. Нам нужно заставить организм увеличить мышечные волокна, а значит и дать стрессовые нагрузки (т.е. спровоцировать DOMS). При этом, ряд интервальных и привычных упражнений, больше развивающих выносливость чем силу, могут и вовсе не вызвать такого синдрома.


ЭМС тренировки и крепатура

Исходя из принципа, методики ЭМС тренировок, а также обязательного лимфодренажного массажа в конце занятия, крепатура тут может появиться, особенно учитывая что прорабатываются глубокие, мелкие и спящие мышцы, включатся в работу все типы мышечных волокон.

Конечно, ЭМС тренировки это не «гипер-бодибилдинг», где используются достаточно стрессовые для мышц упражнения, здесь можно предположить что и крепатура будет значительно менее выраженной, будет проходить легче. Фактически самый пик придется на восстановительный период между занятиями, но и в том случае когда остаточные, не очень выраженные симптомы еще будут присутствовать, тренировку можно не пропускать.

Кроме того, ЭМС лимфодренажный массаж, вкупе с мягким режимом тренировок, предположительно способен снизить болевые ощущения, уменьшить отек, ускорить восстановительный процесс.


Когда бить тревогу: это может быть не крепатура


Если мышечная боль долго не проходит, появляется болезненный участок с покраснением, либо болевые ощущение больше похожи на удар тока, сопровождают движение позвоночника — следует незамедлительно обратится к врачу.

Помните, далеко не вся мышечная боль — это крепатура. Неприятные ощущения в мышцах могут вызывать как воспалительные процессы, ОРВИ, грипп и пр., так и все еще актуальный Covid-19.


Подведем итоги

Крепатура — это естественное и даже ожидаемое для части нагрузок явление. Симптомы неприятны, иногда мешают, но с ними можно до определенной меры бороться. В пиковую фазу тренироваться не стоит, это осложнит восстановление мышц, но при остаточных симптомах тренировки разрешаются (возможно в немного ослабленном, поддерживающем режиме).

Иногда боль в мышцах нам может подсказать, что мы неправильно выполняем упражнение, но полагаться только на это — не стоит.

EMS тренировки могут вызвать крепатуру, особенно у «новичков», однако она скорее всего будет значительно слабее, пройдет быстрее и окажет меньше дискомфорта, чем при «ударных силовых тренировках». Помочь восстановиться после нагрузок также может EMS лимфодренажный массаж, завершающий каждую EMS тренировку.

1. Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, Lutter C, Forst R, Grim C, Bloch W, Hüttel M, Heiss R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250. English. doi: 10.1055/a-0753-1884. Epub 2018 Dec 11. PMID: 30537791. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/

2. Heiss R, Lutter C, Freiwald J, Hoppe MW, Grim C, Poettgen K, Forst R, Bloch W, Hüttel M, Hotfiel T. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019 Mar;33(1):21-29. English. doi: 10.1055/a-0810-3516. Epub 2019 Mar 13. PMID: 30865998. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30865998/

3. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64. doi: 10.2165/00007256-200333020-00005. PMID: 12617692. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/


Просмотров: 4Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все

Программа тренировок для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Как добиться стройного и мускулистого тела? Как питаться при наборе мышечной массы? Нужно ли принимать спортивное питание? Насколько эффективны EMS тренировки при наборе мы