Поиск
  • Татьяна Скиба

Программа тренировок для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Как добиться стройного и мускулистого тела? Как питаться при наборе мышечной массы? Нужно ли принимать спортивное питание? Насколько эффективны EMS тренировки при наборе мышечной массы?


На первый взгляд, набрать вес — значительно проще, чем похудеть. Это серьезное заблуждение, если речь идет о наборе сухой мышечной массы. Для спортсменов «полезная масса» очень часто становится «на вес золота» в буквальном смысле.

Процесс набора веса схож как для девушек, так и для мужчин, можно дать общие рекомендации, отличаться будут только некоторые цифры. В этой статье мы попробуем разобраться что именно нам необходимо для быстрого роста мышц.


Питание для набора мышечной массы


Ключ к набору мышечной массы — обеспечение организма всеми необходимыми веществами для «строительства» мышечных волокон. Нехватка калорий или белков, особенно при интенсивных нагрузках, дадут прямо противоположный результат.

Для расчета суточной нормы американские диетологи рекомендуют формулу Миффлина — Сан-Жеора (1,2), но и сегодня все еще встречается классическая формула Харриса-Бенедикта. Не обязательно все считать вручную, существует множество онлайн-калькуляторов, которые сделают расчеты за вас.


Что важно помнить?

Первое и главное правило — ведите дневник питания, без него все цифры бесполезны. Проще всего заранее распланировать рацион, либо получить профильную консультацию специалиста, а потом делать ежедневные пометки. Диета «на глаз» - не работает!

  • Профицит калорий

Для набора массы нужен профицит калорий, другими словами, вы должны потреблять больше калорий чем потратите. В среднем рекомендуют увеличить суточную норму ккал на 10-15%, сделав акцент на белки, богатые витаминами и микроэлементами продукты, а также медленные углеводы.

Для девушек это обычно от 150 до 200 ккал в день дополнительно, мужчинам же потребуется несколько больше — от 200 ккал.

  • Белки, жиры и углеводы

Важно следить не только за калориями, но и содержанием питательных веществ в вашем рационе. Для набора мышечной массы советуем придерживаться следующих диапазонов:

  • белки – 20-30 %;

  • жиры – 10-20%;

  • углеводы — 50-60%

В зависимости от интенсивности нагрузок и особенностей вашего организма эти показатели могут отличаться. Например, некоторые тренеры рекомендуют съедать не менее 2,5 г. - 3 г. белка на 1 кг. веса в сутки для интенсивного роста.

  • Чем питаться?

Одни продукты будут более полезны вашему организму чем другие. Формируя рацион придерживайтесь следующих правил:

  • ненасыщенные жиры (2/3 всех жиров): рыбий жир, растительное масло, омега-6 и омега-3, орехи.

  • насыщенные жиры (1/3 от всех жиров): молочные изделия, сливочное масло, мясо;

  • белки: нежирное мясо, яйца, рыба, творог, кефир, орехи, бобовые;

  • клетчатка: зелёные и несладкие овощи на пару или в сыром виде, цельные злаки.


  • Частый прием пищи

По возможности придерживайтесь частого, но дробного питания, заранее запланируйте легкие перекусы. В среднем рекомендуют добавить 2-3 приема пиши, избегая поздних ужинов.


  • Пейте достаточно воды

В жаркое время года, а также во время тренировок организм интенсивно теряет воду и соли. Здесь очень важно поддерживать правильный водно-солевой баланс, пить не менее 2,5 литров воды в сутки.


  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

  2. https://jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/fulltext


Спортивное питание и набор массы


Не всегда прием специального спортивного питания обязателен для набора мышечной массы, но он может серьезно упростить нашу задачу. Дело в том, что наши калории, нормы белков и углеводов в сутки — это, прямо скажем, большой объем пищи.


Это интересно!

Например, наиболее доступные и богатые белками продукты — это куриное филе (25 г белка на 100 грамм филе). По этим расчетам для набора мышечной массы:

  • девушке, 50-60 кг нужно около 600 грамм филе в день;

  • мужчинам, 70-80 кг. потребуется ежедневно съедать около килограмма филе.

Если мы говорим о не о филе, а о вареных куриных яйцах, то эти цифры сразу стоит умножить на два. Далеко не каждый способен столько съесть!


Спортивное питание предлагает белки, углеводы и комплексные смеси, которые удобно употреблять перед и после тренировок, «добирать» необходимые организму вещества.

Витамины, аминокислоты и добавки


Кроме того, к спортивному питанию часто относят дополнительные комплексы витамин, аминокислот, минералов и добавок, которые помогут вам увеличить мышечную массу без лишнего стресса для организма.

Отдельно стоит выделить «креатин». Он поможет ускорить рост мышц, повысить уровень тестостерона, нейтрализовать выделяемые в ходе занятия кислоты, даст заряд энергии для тренровки. Он может идти в комплексе с протеином, в составе питательных «гейнеров» либо отдельно.


Тренировки для набора мышечной массы


Что представляют из себя наши мышцы? Это пучки мышечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из сотни тысяч миофбрилл (где каждая — это 3000 актина и 1500 миозина). Такая мышечная ткань — это в большей степени вода и белок (а также липиды, азотсодержащие вещества, гликоген, соли кислот и пр.).

Рост мышц происходит в результате трансформации белков во время физической нагрузки. При достаточном количестве питательных веществ и микроэлементов, в результате тренировки, под воздействием гормонов, этот белок будет утолщать мышечные волокна (а значит и увеличивать мышцы).


Это важно знать!

Рост мышц происходит не в спортзале! Восстановление и утолщение мышечных волокон происходит во время отдыха, в особенности ночного сна. Для тренированного и подтянутого тела и здорового организма нужен достаточный и комфортный сон.


Тренировки на объем и силу


Приведенный выше принцип — сильно упрощен для понимания. На практике мы имеем дело с куда большими составляющими наших мышц, разными типами мышечных волокон, разными показателями, которые можно развить.

Сила и объем!

Почему объем связан с силой? Дело в том, что за «силу мышц» и отвечает их поперечное сечение, т. е. размер волокон, а следовательно и мышцы, которая будет сокращаться. Выносливость обеспечивается добавочным количеством капилляров, которые окружают эти волокна.


Чтобы «убедить наш организм» трансформировать белок и увеличить размер мышечных волокон, необходимо давать все увеличивающиеся нагрузки, постоянно поднимать планку. Работа в одном диапазоне скорее обеспечит выносливость и поддержание мышц, чем их рост.


Как и где заниматься?

Для роста мышц важны не только интенсивные, но и регулярные тренировки (по меньшей мере 2 раза в неделю). Именно они, при правильном питании и достаточном отдыхе, помогут увеличить мышечную массу. Заниматься можно как в спортзале, на силовых тренажерах, так и на обычной спортивной площадке.

Преимущество спортивных залов в профессиональных тренажерах, спортивных снарядах, штангах и гантелех, но главное - в квалифицированных тренерах, которые помогут сделать занятия безопасными и эффектными, минимизировать риск травм при тренировках.


ЭМС тренировки и набор массы


Преимущества ЭМС тренировок для похудения уже широко освещены. При этом, электромионейростимуляция дает не менее эффективный результат и для набора сухой, полезной мышечной массы. Во время тренировки вы за 30 минут сможете проработать до 90% мышц тела, включая труднодоступные и мелкие мышцы.

Такой вариант хорошо подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов: минимизируется риск травм (нет утяжеления и объективных нагрузок на суставы и позвоночник), прорабатываются т. н. «спящие мышцы», есть возможность воздействовать на все типы мышечных волокон, детально проработать каждую мышцу.


Лимфодренажный массаж и обмен веществ

Важным преимуществом ЭМС тренировок является аппаратный лимфодренажный массаж в конце каждого занятия. Благодаря такому массажу снимаются отеки, мышечные зажимы и спазмы, облегчается восстановление после тренировки.

Но главным преимуществом остается ускорение обмена веществ, за счет активизации лимфотока. Именно лимфа отвечает за транспортировку ряда питательных веществ, удаление отходов и токсинов. Благодаря лимфодренажному массажу процесс восстановления происходит проще и быстрее, видимый эффект наступает раньше, после ЭМС тренировки нет того дискомфорта, который иногда ощущается после занятий в обычном тренажерном зале.


Выносливость и гибкость


Многие начинающие атлеты делают чрезмерный упор на силовые упражнения, в результате чего страдают другие показатели. Чаще всего именно от гибкости и выносливости зависит комфортное самочувствие в течение дня.

Во время ЭМС тренировки, регулируя частоту и силу импульса, есть возможность воздействовать на все типы мышечных волокон, подобрать комплекс упражнений на гибкость, добиться «сухой» мышечной массы, развить показатели силы и выносливости одновременно.


Набор мышечной массы и генетический максимум


Каждый атлет рано или поздно сталкивается с т. н. «стеклянным потолком», или этапом, после которого прирост мышечной массы идет очень медленно. Обычно этот уровень определен естественными параметрами тела, иногда называется «генетическим максимумом», часто рассматривается как оптимальный для человека.

Однако далеко не всех устраивает такой уровень, появляется желание выйти за рамки своего телосложения. ЭМС тренировки до определенной степени могут с этим помочь. Например, очень худой молодой человек сможет получить не только развитую мускулатуру, но также серьезно изменить силуэт и пропорции, хоть и придется работать с более «агрессивным» спортивным питанием.


Это важно знать!

ЭМС тренировки могут дать превосходную физическую форму, но не предназначены для гиперразвития отдельных групп мышц. Диспропорциональный по отношению ко всей руке бицепс потребует такой силы импульса, который может оказаться вреден для более мелких мышц.


Подведем итог


Набор мышечной массы процесс не быстрый и очень индивидуальный. Телосложение, особенности организма состояние здоровья и расписание — все это необходимо учитывать при составлении режима питания и графика тренировок.

Самый эффективный вариант — это обратится к специалисту, который поможет подобрать индивидуальную программу, проведет тренировки, даст рекомендации по выбору спортивного питания если необходимо. Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, важно подходить к набору массы осознанно, изучить тему и следовать рекомендациям.

EMS тренировки наиболее результативный и удобный способ получить красивое и мускулистое тело. За 30 минут занятия вы сможете проработать до 90% мышц, получить лимфодренажный массаж, безопасно развить труднодоступные в обычном зале мелкие и «спящие» мышцы.


Просмотров: 6Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все