Поиск
  • Татьяна Скиба

7 простых упражнений для идеального тела


Какие физические упражнения наиболее эффективны? Какие делать упражнения, чтобы добиться идеального тела? Какие упражнения задействуют больше мышц? Что стоит включить в свою тренировку? Какие упражнения делают на EMS тренировке?


Сегодня существует огромное количество разнообразных упражнений, либо даже комплексов. Каждое направление, от йоги до боевых искусств, предлагает свой комплекс. Вместе с тем современные тренера сформулировали набор максимально универсальных и эффективных упражнений, которые подойдут практически всем.

Во время выполнения упражнения лучше сосредоточиться на правильной технике, чем на количественных показателях. Это не только поможет вам добиться максимального эффекта, но и сделает упражнение максимально безопасным.


1. Планка на локтях


Планка на локтях — удивительное статическое упражнение. Оно позволяет проработать сразу несколько групп мышц, его можно выполнять как дома, так и в зале. Оно выглядит значительно проще, чем когда пробуешь выполнить.


Что тренируем: пресс, спина, руки, ноги и ягодицы

Особенности: Как и у большинства статических упражнений, здесь необходимо строго придерживаться технике и правильно удерживать тело - параллельно полу. Спину также стоит удерживать ровно и прямо, не провисать или прогибаться, руки согнуты в локтях в одном положении.


2. Отжимания


Самое известное из упражнений, знакомое всем еще со школьных уроков физкультуры. Именно оно входит во многие нормативы, а также именно его чаще всего делают неправильно, добиваясь нужных количественных показателей. Несмотря на это у отжиманий от пола отличный потенциал для работы с мышцами рук и груди.


Что тренируем: грудь, руки и мышцы живота

Особенности: Исходное положение-планка на руках. На вдохе мы плавно опускаемся вниз, а на выдохе также плавно отталкиваем руками тело от пола. Во время выполнения упражнения не следует спешить, важно ровно держать тело, не прогибаться и провисать. Иногда имеет смысл уменьшить скорость и частоту, выполняя отжимания словно замедленной съемке.


3. Лодочка (супермен)

Лодочка также относится к классике, которая вновь обретает жизнь. Сегодня её выполняют практически все, от бодибилдеров до любителей йоги. И хотя от него не следует изначально ждать большого прироста мышц или жиросжигания, оно хорошо укрепляет не только поверхностные, но и постуральные (внутренние, расположенные глубоко в теле) мышцы.


Что тренируем: внутренние и длинные мышцы спины, живот, ягодичные мышцы и ноги

Особенности: Для выполнения нужно лечь на живот (ноги на ширине плеч, руки согнув в локтях под головой), медленно поднимаем верхнюю часть тела и ноги. В максимально высокой точке следует зафиксировать положение на секунду, а затем плавно опуститься вниз.


4. Приседания


Одно из основных упражнений для проработки ног и отдельно ягодичных мышц. Хотя оно также общеизвестно, здесь есть строгие правила для выполнения. Может применяться с утяжелением.


Что тренируем: мышцы ног, спину, ягодицы

Особенности: ноги на ширине плеч, медленно садимся на воображаемый стул внимательно контролируя положение спины и коленей. Спину важно держать прямо вплоть до самого нижнего положения. Отдельно отметим, что избежать травм и проблем с суставами, колени не должны заходить за носки, не отклоняться внутрь или наружу.


5.Ягодичный мостик


Практически все, кто хотя бы единожды был на фитнес занятиях, знают это упражнение. Оно позволяет без чрезмерных нагрузок, как в «легком» так и в интенсивном режиме, проработать ягодицы и ноги, а также немного укрепить поясницу и шею.


Что тренируем: ягодичные мышцы, ноги (особенно мышцы задней стороны бедра)

Особенности: Упражнение выполняется лёжа на спине. Усилием ног и спины плавно поднимаем таз, фиксируем положение, а затем медленно опускаем. В некоторых случаях это упражнение может выполняться с утяжелением и скамьей.

6.Пресс


Для тренировки пресса существует множество упражнений. Мы выбрали одно из наиболее простых и универсальных, с отличным потенциалом для укрепления мышц живота и торса, сжигания жира.


Что тренируем: мышцы корпуса и акцентировано живота

Особенности: Выполняется лежа на спине, колени нужно согнуть под углом 90 градусов, руки стоит вытянуть над головой и медленно скручиваясь поднять верхнюю часть тела, касаться пальцев ног.


7.Выпады


Одно из удобных, динамичных и эффективных упражнений на бедра. Важно помнить, что начинать его имеет смысл в небольшом темпе, постепенно разогреваясь. Отдельное внимание следует уделить положению спины и колена при выпаде.


Что тренируем: ягодицы, бицепс и квадрицепс бедра

Особенности: Упражнение начинается из положения стоя, ноги на ширине плеч. Одним шагом делается глубокий выпад вперед, сгибая колено и сохраняя прямой спину. Важно помнить что колено не должно заходить за носок. После небольшой фиксации, отталкиваясь согнутой ногой возвращаемся в прежнее положение.


ЭМС тренировки: Как сделать простые упражнения эффективными?


Как видите, мы не приводили супер сложных, либо трудновыполнимых упражнений. Очень часто, чтобы добиться хорошего результата, нужно сделать акцент на правильном выполнении, набраться терпения и упорства.

Впрочем, сегодня есть возможность серьезно повысить результативность всех подобных упражнений благодаря EMS тренировкам. Во время такого занятия вы выполняете простые упражнения, без дополнительного утяжеления и нагрузки на суставы, а ваши мышцы выкладываются «по полной».


«Такой эффект достигается благодаря импульсу, который задействует даже труднодоступные мышцы, позволяет проработать все типы мышечных волокон. Нет объективной нагрузки на суставы, вы не поднимаете тяжестей, находитесь под постоянным присмотром тренера. Риск получить травму — минимальный.»


За 30 минут стандартного занятия вы можете проработать до 90% мышц тела, сжечь 2500 ккал (около 500 на тренировке и еще 2000 в течение 48 часов). Одна ЭМС тренировка будет эквивалентна около 3 часам интенсивных занятий в зале, поможет ускорить обмен веществ и нормализовать лимфоток благодаря встроенному лимфодренажному массажу.


Просмотров: 9Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все

Программа тренировок для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Как добиться стройного и мускулистого тела? Как питаться при наборе мышечной массы? Нужно ли принимать спортивное питание? Насколько эффективны EMS тренировки при наборе мы