Поиск
  • Татьяна Скиба

7 упражнений, которые помогут тебе получить «просвет» между бедрами


Как добиться стройных и подтянутых бедер? Какие упражнения помогут убрать «ушки» у бедер? Сколько нужно делать одно упражнение, чтобы оно принесло результат? Какие упражнения на ЭМС тренировке наиболее эффективны?


Стройные бедра и зона «галифе» - одна из проблем для многих девушек. Наш организм устроен таким образом, что лишние сантиметры в здесь уходят очень неохотно, даже при упорных тренировках желаемый результат на бедрах и внизу живота отразиться в последнюю очередь.

Сегодня существуют ряд упражнений, которые помогут проработать бедра, добиться подтянутых ягодиц, получить тот самый «просвет» между бедрами. Помимо обычных упражнений и диет, существует также и специальный вид тренировок, который поможет получить результат в ближайшем, а не в призрачно отдаленном будущем.


Подбираем правильные упражнения


Важно помнить, что качественное выполнение упражнений — первостепенно. Лучше сделать медленнее и меньше, но соблюсти технику. Это не только поможет добиться нужного результата, но и предотвратит возможные травмы или дискомфорт.


1. Махи прямой ногой на боку


Выполнение: исходное положение лежа, одна нога полусогнута в колене, другая прямая. Из этого положения мы выполняем махи ногой вверх.

Что тренируем: хорошо развивается большая ягодичная мышца, прорабатываются внутренняя сторона бедра и зона галифе.


2. Выпады вперед


Выполнение: начинаем из положения стоя, ноги на ширине плеч. Делаем длинный шаг и глубокий выпад вперед, одновременно сгибая колено и сохраняя прямой спину. Помните, колено не должно заходить за носок. После небольшой фиксации мягким толчком согнутой ногой возвращаемся в прежнее положение.

Что тренируем: здесь делаем акцент на проработку четырехглавой ягодичной мышцы.


3. Приседание плие


Выполнение: Из положения стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, с немного разведенными в сторону стопами мы медленно опускаемся, сгибая ноги, как бы садясь на стул. Помните, Ваши ягодицы не должны опускаться ниже колен, голова и туловище важно держать прямо.


Что тренируем: активно участвуют мышцы бедра, малые и средние ягодичные мышцы, икры и стабилизаторы голеностопных суставов. Упражнение также включает в работу абдоминальные мышцы и поясницу.


4. Ходьба выпадами


Выполнение: напоминает обычные выпады, но есть акцент на работу обеими ногами при переходе вперед. В отличие от обычного выпада, такая ходьба может выполняться и с более глубоким уходом вниз (задняя нога может практически касаться пола).


Что тренируем: такая ходьба отлично прорабатывает боковую и внутреннюю поверхность бедра


5. Стойка «на четвереньках» и махи


Выполнение: начинаем в стойке с упором на коленки и ладони, здесь важно с одной стороны держать корпус перпендикулярно рукам, а с другой — немного прогнуть поясницу и напрячь пресс. Из этого положения отводим в сторону полусогнутую в колене ногу, фиксируем в верхнем положении на секунду, плавно возвращаем обратно.


Что тренируем: акцент делается на ягодичные мышцы, внутреннюю и боковую сторону бедра.


6. Прыжок с приседанием

Выполнение: Это более динамичное, плиометрическое упражнение, которое хорошо подойдет для активных занятий.

  • Стоим прямо, ноги расставлены чуть шире плеч. Сгибая колени вы опускаетесь в положения приседа, до прямого угла между голенью и бедром. Здесь важно чтобы колени шли параллельно стопам, не выходили за носки, была прямая спина, а пятку плотно прижата к полу.

  • Не опуская голову и чрезмерно не выгибая спину резко выпрыгиваем вертикально вверх, тянемся макушкой к потолку, мягко приземляемся. Важно избегать жестких и ударных нагрузок при прыжках.

  • После выполнения прыжка, возвращаемся в положение приседа. Повторы выполняем равномерно, контролируем дыхание подбирая необходимую скорость и интенсивность.


Что тренируем: мышцы ягодиц, бедер и пресса, отлично сжигаем калории, тренируем сердце.


7. Прыжки из высокой планки


Выполнение: еще одно динамическое упражнение.

  • Принимаем упор лежа, в высокой планке, с опорой на руки. Акцентировано держим спину и поясницу, пресс, не провисаем.

  • Отталкиваемся ногами, делая небольшой прыжок не отрывая рук, разводим ноги в стороны и мягко касаемся пола, формируя планку с разведенными ногами.

  • Аналогичным «прыжком» возвращаемся в исходное положение.

Для данного упражнения есть также вариант для низкой, локтевой планки. Очень важно на всем протяжении прыжка и приземления сохранять общую структуру планки, «не провисать». Если прыжки даются тяжело, попробуйте для начала просто переставлять ноги, без акцентированного отрыва.


Что тренируем: как и простая планка хорошо включает в себя мышцы ног, спины, пресса и груди, за счет прыжков добавляется нагрузка на ягодицы и бедра.


Регулярные упражнения и правильное питание


Помните, тренировки и работа с лишним объемом в проблемных областях должна проходить регулярно, ориентировочно 3 раза в неделю. По каждому упражнению в среднем лучше выполнять 4 подхода по 15-20 повторов (прыжки из планки имеет смысл увеличить до 20-30 повторов). При небольшом дефиците калорий и здоровом питании, эти семь упражнений помогут дать хороший результат уже через месяц.

На наших EMS тренировках в студии мы помогаем выполнять упражнения правильно, делаем занятия супер интенсивными и результативными. Благодаря технологии мионейростимуляции мы можем включить в выполнение упражнения даже самые труднодоступные мышцы, за 30 минут выполнить трехчасовую норму обычного спортзала.

Еще одним важным преимуществом в борьбе с «ушками» на бедрах будет обязательный ЭМС лимфодренажный массаж в конце каждого занятия. Он не только поможет быстрее восстановиться после тренировки, но поможет убрать отеки, активизировать обмен веществ, значительно быстрее получить нужный результат.


Просмотров: 9Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все

Программа тренировок для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Как добиться стройного и мускулистого тела? Как питаться при наборе мышечной массы? Нужно ли принимать спортивное питание? Насколько эффективны EMS тренировки при наборе мы